القيمة الغذائية الموثوقة للأطعمة المعلبة

يُشارك خبراء الغذاء والتغذية خياراتهم من الأطعمة المعلبة لإرشادنا نحو التغذية الصحية. صحيح أن الطعام الطازج محبوب، لكن الأطعمة المعلبة تستحق الثناء أيضاً. فقد استُخدم التعليب لحفظ الطعام لقرون، مما يُبقيه آمناً ومغذياً حتى فتح العلبة، وهذا لا يُقلل من هدر الطعام فحسب، بل يعني أيضاً وجود كمية كبيرة من الوجبات السريعة في مخزنك. سألتُ أبرز خبراء الغذاء والتغذية في البلاد عن أطعمتهم المعلبة المفضلة، ولكن قبل إلقاء نظرة على مخازنهم، إليكم بعض النصائح لاختيار الأطعمة المعلبة المغذية.

اختيار المنتجات قليلة السكر والصوديوم. قد تعتقد أنه من الأفضل اختيار الأطعمة الخالية من السكر أو الملح المضاف، ولكن لا بأس بإضافة القليل من السكر أو الملح إلى حساءك المعلب.

أبحث عن عبوات داخلية خالية من مادة BPA للعلب. مع أن علب المشروبات الغازية مصنوعة من الفولاذ، إلا أن جدرانها الداخلية غالباً ما تُصنع من مواد تحتوي على مادة BPA الكيميائية الصناعية. ورغم أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعتبر هذه المادة آمنة حالياً، فقد أصدرت جهات صحية أخرى تحذيرات بشأنها. حتى العلامات التجارية الخاصة تستخدم بطانات علب خالية من BPA، لذا ليس من الصعب تجنب هذه المادة التي قد تكون ضارة.

إن تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة ومكونات اصطناعية ليس بالأمر الصعب، لأن التعليب هو في حد ذاته أسلوب لحفظ الطعام.

الفاصوليا المعلبة

عند فتح علبة فاصوليا، يمكنكِ إضافة البروتين والألياف إلى السلطات والمعكرونة والشوربات وحتى الحلويات. تقول تامارا دوكر فريمان، أخصائية التغذية المقيمة في نيويورك ومؤلفة كتاب "الانتفاخ علامة تحذيرية للجسم"، إن الفاصوليا المعلبة هي المفضلة لديها بلا شك. "في برنامجي، تُشكّل الفاصوليا المعلبة أساسًا لثلاث من أسهل وأسرع وأرخص وجبات نهاية الأسبوع المنزلية. الفاصوليا السوداء المعلبة مع الكمون والأوريجانو هي أساس طبق مكسيكي، وأستخدم معها الأرز البني أو الكينوا والأفوكادو وغيرها؛ أما فاصوليا كانيريني المعلبة فهي المكون الرئيسي في طبق الفلفل الحار الأبيض مع الديك الرومي والبصل والثوم؛ وأُقدّم الحمص المعلب مع علبة من يخنة على الطريقة الهندية أو مزيج توابل جاهز لتحضير كاري جنوب آسيوي سريع، وأُزيّنه بالأرز والزبادي العادي والكزبرة."

فرانسيس لارجيمان روث، خبيرة التغذية والصحة المقيمة في بروكلين، نيويورك، ومؤلفة كتاب "الأكل بالألوان"، من محبي الفاصوليا المعلبة. ودائماً ما تحتفظ ببضع علب من الفاصوليا السوداء في مطبخها. تقول: "أستخدم الفاصوليا السوداء في كل شيء، من الكيساديلا في عطلة نهاية الأسبوع إلى حساء الفلفل الحار بالفاصوليا السوداء الذي أعدّه بنفسي. ابنتي الكبرى لا تأكل الكثير من اللحوم، لكنها تعشق الفاصوليا السوداء، لذا أحب إضافتها إلى نظامها الغذائي المرن. الفاصوليا السوداء، كغيرها من البقوليات، مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي، إذ تحتوي على 7 غرامات لكل نصف كوب. تحتوي حصة واحدة من الفاصوليا السوداء على 15% من الكمية اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان من الحديد، مما يجعلها مكوناً غذائياً ممتازاً للنساء والمراهقات".

تُسهّل كيري غانز (أخصائية تغذية مسجلة)، من ولاية نيويورك ومؤلفة كتاب "حمية التغيير البسيط"، تحضير وجبات منزلية باستخدام الفاصوليا المعلبة. تقول: "من بين الأطعمة المعلبة المفضلة لديّ الفاصوليا، وخاصة الفاصوليا السوداء والحمراء، لأنني لا أحتاج إلى قضاء وقت طويل في طهيها". قامت بتشويح معكرونة الفراشات في زيت الزيتون، وأضافت الثوم والسبانخ وفاصوليا كانيليني وجبنة البارميزان، لتحصل على وجبة غنية بالألياف والبروتين، سهلة التحضير والتعبئة!

لا يُعدّ الحمص المعلب طعامًا شهيًا فحسب، بل هو أيضًا وجبة خفيفة رائعة، كما تقول بوني تاوب ديكس، مؤلفة كتاب "اقرأه قبل أن تأكله - دليلك من الملصق إلى المائدة". وتقول أخصائية التغذية المسجلة (RDN) إنه بعد شطفه وتصفيته، يُتبّل ويُخبز. وتشير تاوب ديكس إلى أنه، مثل البقوليات الأخرى، يُناسب الحمص تحضير العديد من الأطعمة المختلفة. فالفاصوليا تُوفّر كربوهيدرات عالية الجودة وبطيئة الهضم، وبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضراوات المماثلة.