يشارك خبراء الغذاء والتغذية خياراتهم من الأطعمة المعلبة لإرشادنا نحو نظام غذائي صحي. الطعام الطازج محبوب، لكن الطعام المعلب جدير بالثناء أيضًا. استُخدم التعليب لحفظ الطعام لقرون، محافظًا على سلامته وقيمته الغذائية حتى فتح العلبة، مما يقلل من هدر الطعام، ويضمن أيضًا وجود كميات كبيرة من الوجبات السريعة في مخزنك. لقد سألتُ أبرز خبراء الغذاء والتغذية في البلاد عن أطعمتهم المعلبة المفضلة، ولكن قبل إلقاء نظرة على مخازنهم، إليك بعض النصائح لاختيار أطعمة معلبة مغذية.
اختيار منتجات قليلة السكر والصوديوم. قد تعتقد أن من الأفضل اختيار أطعمة خالية من السكر أو الملح، ولكن لا بأس بإضافة القليل من السكر أو الملح إلى حساءك المعلب.
ابحث عن عبوات داخلية خالية من مادة BPA. علب المشروبات الغازية مصنوعة من الفولاذ، إلا أن جدرانها الداخلية غالبًا ما تكون مصنوعة من مواد تحتوي على مادة BPA الكيميائية الصناعية. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تعتبر هذه المادة آمنة حاليًا، إلا أن منظمات صحية أخرى أصدرت تحذيرات أيضًا. حتى العلامات التجارية الخاصة تستخدم بطانات علب خالية من مادة BPA، لذا ليس من الصعب تجنب هذه المادة الضارة المحتملة.
ليس من الصعب تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة ومكونات صناعية، حيث أن التعليب هو في حد ذاته تقنية لحفظ الطعام.
الفاصوليا المعلبة
عندما تفتح علبة الفاصوليا، يمكنك إضافة البروتين والألياف إلى السلطات والمعكرونة والحساء وحتى الحلويات. تقول خبيرة التغذية تامارا دوكر فريمان، مؤلفة كتاب "الانتفاخ علامة تحذير للجسم"، والمقيمة في نيويورك، إن الفاصوليا المعلبة هي المفضلة لديها بلا شك. "في برنامجي، تُعد الفاصوليا المعلبة أساسًا لثلاث من أسهل وأسرع وأرخص وجبات عطلة نهاية الأسبوع المنزلية. الفاصوليا السوداء المعلبة مع بعض الكمون والأوريجانو هي أساس الطبق المكسيكي، وأنا أستخدم الأرز البني أو الكينوا والأفوكادو والمزيد؛ فاصوليا كانريني المعلبة هي المكون الرئيسي في طبق الفلفل الحار الأبيض المنقوع بالديك الرومي والبصل والثوم؛ أقوم بإقران الحمص المعلب بعلبة من الحساء على الطريقة الهندية أو مزيج توابل جاهز لتحضير كاري جنوب آسيوي سريع وتزيينه بالأرز والزبادي العادي والكزبرة."
فرانسيس لارجمان روث، خبيرة التغذية والصحة في بروكلين، نيويورك، ومؤلفة كتاب "تناول الطعام بالألوان"، من عشاق الفاصوليا المعلبة. لديها دائمًا بضع علب من الفاصوليا السوداء في مطبخها. وأوضحت قائلةً: "أستخدم الفاصوليا السوداء في كل شيء، من الكيساديلا في عطلة نهاية الأسبوع إلى فلفل الفاصوليا السوداء الحار الذي أصنعه منزليًا. ابنتي الكبرى لا تأكل الكثير من اللحوم، لكنها تحب الفاصوليا السوداء، لذلك أحب إضافتها إلى نظامها الغذائي المرن. الفاصوليا السوداء، مثل البقوليات الأخرى، مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي، حيث تحتوي على 7 غرامات لكل نصف كوب. تحتوي حصة واحدة من الفاصوليا السوداء على 15% من الكمية اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان من الحديد، مما يجعلها مكونًا مفيدًا بشكل خاص للنساء والمراهقات".
كيري غانز (أخصائية تغذية مسجلة)، أخصائية تغذية من ولاية نيويورك ومؤلفة كتاب "حمية التغيير البسيط"، تُسهّل تحضير الوجبات المنزلية باستخدام الفاصوليا المعلبة. "من الأطعمة المعلبة المفضلة لديّ الفاصوليا، وخاصةً الفاصوليا السوداء والكلى، لأنني لا أضطر لقضاء وقت طويل في طهيها". قامت بقلي معكرونة البوتي في زيت الزيتون، وأضافت الثوم والسبانخ وفاصوليا الكانيليني وجبنة البارميزان، لتحصل على وجبة غنية بالألياف والبروتين، سهلة التحضير والتعبئة!
الحمص المعلب ليس مجرد طعام شهي، بل هو أيضًا وجبة خفيفة رائعة، كما تقول بوني تاوب ديكس، مؤلفة كتاب "اقرأه قبل أن تأكله - نقلك من الملصق إلى المائدة". (أخصائية تغذية مسجلة)، تقول: "بعد شطفه وتصفيته، تبّله واخبزه". ويشير تابو ديكس إلى أنه، مثل غيره من البقوليات، مناسب لتحضير العديد من الأطعمة المختلفة. توفر الفاصوليا كربوهيدرات عالية الجودة وبطيئة الاحتراق، وبروتينًا، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في خضراوات مماثلة.
وقت النشر: ١ ديسمبر ٢٠٢٢